40代で運動不足、何から始めるのがいい?

健康・運動
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40代になって運動不足と感じた、でも何から始めるのが健康的なのか?

代謝も落ちて体重も気になってくる年代ですよね。

私も40になったとき、太りやすさを実感しました。
空手を12年やっていますが、2年で6キロ増加しました。

それだけエネルギーを消費する代謝が落ちるので、運動を意識するのは必然かもしれません。

健康のため、運動を考えたけど何から始めるのがいいのか?

私は一般人で管理栄養士でもダイエットトレーナーでもありません。

しかし「健康でいたい!」と思う気持ちは、

体重や見た目に関わらず共通していると思います。

そこで40代から運動を始めようとしている方の役に立ちたいと思い、これまでの健康と運動経験をまとめました。

・健康を損なわないと思う始め方
・運動以外にやっておくと良い習慣
・40代運動不足から始める簡単な運動2つ

それでは早速見ていきましょう。

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40代の運動不足で何から始めるのが健康を損なわない?

結論から言うと、

・8,000歩を歩く習慣をつけること
・食べ物と体重の記録をすること

まずはこれからすれば、健康的で運動不足と感じなくなると思います。

えっ運動不足なのに、運動を始めるのではないの?

仮に始める運動としても、ストレッチからやったほうが良いと言います。

なぜなら、運動不足なのに急激に身体を動かすと、怪我をするおそれが高いです。

私の経験で空手の稽古に1年ほどブランクがある人が、大技を繰り出したとき、靭帯を切る大怪我をしました。

これまで運動習慣があった人でも、怪我をするおそれが十分にあることを知ってもらいたいです。

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運動することは良いことだと思いますが「身体を痛めて続けられない」となれば、本末転倒です。

そして激しい運動より、1日8,000歩の歩行運動が、運動不足には最適と思います。

1日8,000以上を歩くと、病気になりにくいデータは多くあります。

根拠を表すと切りがないので、この本が一番わかりやすかったです。

私は地方で車がメインな移動手段。
意図的に運動をしないと、肥満の原因を作り放題になります。

都市部で電車・バス通勤の方は、歩行は自然にできていることではないでしょうか。

「歩数を変えるだけ」なら、運動習慣を取り入れるより簡単ではないかと思っています。

運動は足す習慣だからきついのは普通

運動不足だから運動を取り入れる。

ごく普通の考えだと思います。

しかし、続かない人が多いのはなぜ?

それは「負荷をかける」のがきついとわかっているからではないでしょうか。

運動を日常に取り入れるのは、新たに取り入れる気力と時間も必要です。

運動する時間がない
気力がない

このような理由があることに「ダメ自分」と思うことはないと言っておきます。

YouTubeなどで「楽しく運動」する動画多いのは

運動がきついからではないでしょうか。

負荷をかけるのは誰でもきついことがわかります。

次の自分の状態を受け入れるだけでも変わります。
(もし思っていた場合)

 

現状に余裕がない
運動習慣化は簡単ではない

これらをはじめに解決していくのが、記録することでした。

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今までの習慣を認識する

今までの食事と運動の習慣を認識して、改善していくほうが根本解決に繋がります。

その一歩が

・食べ物と体重の記録をすること

に始まります。

2023年1月から食べ物と体重の記録は続けました。

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もちろん、ここに至るまで長かったです。

ただ「ついで」にすることがしやすい作業ではないでしょうか。

・体重計で計測する(ない場合は買う必要あります)
・紙やパソコンに食べ物と体重を記録する

仕事でパソコンを使う方なら、業務の延長ぐらいの気持ちで取り組みやすい習慣だと思います。

体重と食事の記録 画像

上図は私がエクセルで記録しているものです。

自分の食生活と体重の推移を見ていると、何をするべきかがわかってきます。

食生活の改善が9割だと知った

健康と自分の理想の体重のバランスには、食生活の改善が9割だと知りました。

私も本を読んだり動画を見たりするまでは、運動で痩せると思っていた人です。

気になり始めたのはつい最近で
「中年太り」と言われることに危機感を覚えて、体重が2年で6キロ増加したからです。

食事を変えることは、今まで良かれと思っていた食べ物が太る原因だと知ったときは、きつかったです。

ですが、それを受け入れることができたら、健康を続けるのと運動不足はほぼ解決していくと思っています。

食事のことは別記事に、そして簡単にできて効果も実感している運動を紹介します。

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40代運動不足でも簡単に取り組める2つの運動

40代が運動不足と思って始める運動は、続けることを第一に考えると良いです。

科学的根拠がある健康促進の方法でも、自分にとって続けられないものならば、控えるほうが良いでしょう。

・身体に負担を掛けすぎない
・続けやすい運動

この2つの視点から、私も続けられているものかつ、結果が出ている運動を紹介します。

1日8,000歩または20分の歩行運動

この記事でも初めにお伝えした、1日8,000歩の運動で変わってきます。

事実、私も継続してやれているし、通勤で歩くことができている人ならやりやすいと思っています。

非常に地道な行動ですが、積み重ねがほんとに大事だと痛感しています。

3ヶ月でマイナス10キロ痩せた!

など、魅力的なキャッチコピーに惹かれる方も多いです。

しかし、やることは地道でした。

「バテる運動と同等なエネルギー消費をする」データもあるぐらいです。

歩いた後に体重を測ると、通常より200~500グラムは減っています。

食後30分以内に6分ほどの運動

2つ目の運動は、食後30分以内の6分ほどの軽い運動です。

詳しい話は割愛しますが、太る原因は糖質で血糖値を抑えることだとわかりました。

だから食後30分以内に軽く動けば、血糖値の急上昇を抑えることができます。

これには次のような効果があるとのことでした。

・痩せる体質になりやすい
・食べ過ぎがわかるようになる

偶然YouTubeで見つけた個人的なもので恐縮ですが、続けることできています。

そのおかげか、食べすぎても眠くなることが減りました。

いつも見ているYouTubeをご参考までに

>>>アゲトレ

動画の視聴者というだけで、売り込みではないですよ笑

まとめ:続けられるものを選んでいく

ハードな運動、厳しい食事制限のほうが結果が出ます。

仕事と同じく短期間で多大な成果を上げることに価値あり!と一緒に考えがちな健康面。

浸透している考えですが、切り離すほうが良いです。

なぜなら、一時的な成果(体重減)があっても、その後に太る体質になっては残念ですよね。

ですので、健康面と身体に負荷がかかりにくい軽めの運動を提案しました。

食事を見直すことが第一ですが、まずは始めやすいものからでOKです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

それではまた、次回の投稿でお会いしましょう!

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