40代になって運動不足と感じた、でも何から始めるのが健康的なのか？
代謝も落ちて体重も気になってくる年代ですよね。
私も40になったとき、太りやすさを実感しました。
空手を12年やっていますが、2年で6キロ増加しました。
それだけエネルギーを消費する代謝が落ちるので、運動を意識するのは必然かもしれません。
私は一般人で管理栄養士でもダイエットトレーナーでもありません。
しかし「健康でいたい！」と思う気持ちは、
体重や見た目に関わらず共通していると思います。
そこで40代から運動を始めようとしている方の役に立ちたいと思い、これまでの健康と運動経験をまとめました。
・運動以外にやっておくと良い習慣
・40代運動不足から始める簡単な運動2つ
それでは早速見ていきましょう。
40代の運動不足で何から始めるのが健康を損なわない？
結論から言うと、
・食べ物と体重の記録をすること
まずはこれからすれば、健康的で運動不足と感じなくなると思います。
えっ運動不足なのに、運動を始めるのではないの？
仮に始める運動としても、ストレッチからやったほうが良いと言います。
なぜなら、運動不足なのに急激に身体を動かすと、怪我をするおそれが高いです。
私の経験で空手の稽古に1年ほどブランクがある人が、大技を繰り出したとき、靭帯を切る大怪我をしました。
これまで運動習慣があった人でも、怪我をするおそれが十分にあることを知ってもらいたいです。
運動することは良いことだと思いますが「身体を痛めて続けられない」となれば、本末転倒です。
そして激しい運動より、1日8,000歩の歩行運動が、運動不足には最適と思います。
1日8,000以上を歩くと、病気になりにくいデータは多くあります。
根拠を表すと切りがないので、この本が一番わかりやすかったです。
私は地方で車がメインな移動手段。
意図的に運動をしないと、肥満の原因を作り放題になります。
都市部で電車・バス通勤の方は、歩行は自然にできていることではないでしょうか。
「歩数を変えるだけ」なら、運動習慣を取り入れるより簡単ではないかと思っています。
運動は足す習慣だからきついのは普通
運動不足だから運動を取り入れる。
ごく普通の考えだと思います。
しかし、続かない人が多いのはなぜ？
それは「負荷をかける」のがきついとわかっているからではないでしょうか。
運動を日常に取り入れるのは、新たに取り入れる気力と時間も必要です。
気力がない
このような理由があることに「ダメ自分」と思うことはないと言っておきます。
YouTubeなどで「楽しく運動」する動画多いのは
運動がきついからではないでしょうか。
負荷をかけるのは誰でもきついことがわかります。
次の自分の状態を受け入れるだけでも変わります。
（もし思っていた場合）
運動習慣化は簡単ではない
これらをはじめに解決していくのが、記録することでした。
今までの習慣を認識する
今までの食事と運動の習慣を認識して、改善していくほうが根本解決に繋がります。
その一歩が
・食べ物と体重の記録をすること
に始まります。
2023年1月から食べ物と体重の記録は続けました。
もちろん、ここに至るまで長かったです。
ただ「ついで」にすることがしやすい作業ではないでしょうか。
・紙やパソコンに食べ物と体重を記録する
仕事でパソコンを使う方なら、業務の延長ぐらいの気持ちで取り組みやすい習慣だと思います。
上図は私がエクセルで記録しているものです。
自分の食生活と体重の推移を見ていると、何をするべきかがわかってきます。
食生活の改善が9割だと知った
健康と自分の理想の体重のバランスには、食生活の改善が9割だと知りました。
私も本を読んだり動画を見たりするまでは、運動で痩せると思っていた人です。
気になり始めたのはつい最近で
「中年太り」と言われることに危機感を覚えて、体重が2年で6キロ増加したからです。
食事を変えることは、今まで良かれと思っていた食べ物が太る原因だと知ったときは、きつかったです。
ですが、それを受け入れることができたら、健康を続けるのと運動不足はほぼ解決していくと思っています。
食事のことは別記事に、そして簡単にできて効果も実感している運動を紹介します。
40代運動不足でも簡単に取り組める2つの運動
40代が運動不足と思って始める運動は、続けることを第一に考えると良いです。
科学的根拠がある健康促進の方法でも、自分にとって続けられないものならば、控えるほうが良いでしょう。
・続けやすい運動
この2つの視点から、私も続けられているものかつ、結果が出ている運動を紹介します。
1日8,000歩または20分の歩行運動
この記事でも初めにお伝えした、1日8,000歩の運動で変わってきます。
事実、私も継続してやれているし、通勤で歩くことができている人ならやりやすいと思っています。
非常に地道な行動ですが、積み重ねがほんとに大事だと痛感しています。
3ヶ月でマイナス10キロ痩せた！
など、魅力的なキャッチコピーに惹かれる方も多いです。
しかし、やることは地道でした。
「バテる運動と同等なエネルギー消費をする」データもあるぐらいです。
歩いた後に体重を測ると、通常より200～500グラムは減っています。
食後30分以内に6分ほどの運動
2つ目の運動は、食後30分以内の6分ほどの軽い運動です。
詳しい話は割愛しますが、太る原因は糖質で血糖値を抑えることだとわかりました。
だから食後30分以内に軽く動けば、血糖値の急上昇を抑えることができます。
これには次のような効果があるとのことでした。
・食べ過ぎがわかるようになる
偶然YouTubeで見つけた個人的なもので恐縮ですが、続けることできています。
そのおかげか、食べすぎても眠くなることが減りました。
いつも見ているYouTubeをご参考までに
動画の視聴者というだけで、売り込みではないですよ笑
まとめ：続けられるものを選んでいく
ハードな運動、厳しい食事制限のほうが結果が出ます。
仕事と同じく短期間で多大な成果を上げることに価値あり！と一緒に考えがちな健康面。
浸透している考えですが、切り離すほうが良いです。
なぜなら、一時的な成果（体重減）があっても、その後に太る体質になっては残念ですよね。
ですので、健康面と身体に負荷がかかりにくい軽めの運動を提案しました。
食事を見直すことが第一ですが、まずは始めやすいものからでOKです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、次回の投稿でお会いしましょう！
コメント