40代は代謝が落ちるから、運動しても痩せない！
このように思っている方も多いですね。
とくに男女問わず、仕事に家庭に時間を使い、自分の身体に気配りするのが後回しになりがち。
気づいたら、◯キロ太っていてダイエットをしなければと思った。
でも、40代からのダイエットは運動を激しくしないとダメなのか？
いいえ、食事を見直しができたら、ダイエットは9割成功しやすいです。
こんにちは、ニシカワと申します。
私は空手12年続けており運動習慣はありましたが、40近くになって体重が急激に増えました。
3年間で5キロ増え、2023年始めに77キロと過去最高の体重です。
（慎重は172～174）
「全然太っていないじゃないか！？」
「すでに運動している人の話なんて聞きたくもない！」
「そんなやつの話は贅沢な悩みだ！」
と思う方もいますが「痩せたい！」という気持ちだけ見れば、同じ方向を目指しているのではないでしょうか。
それに痩せ型の人でも、体重を落としたい人って結構います。
そんな私の結果をお伝えしますが、この方法を実践しようという記事ではありません。
体脂肪率も3％減少
筋力も落とさずアップしている
間違った知識とダイエット方法って、普通に出回っているなぁ～と感じたのです。
また、知らずに良かれと思っていた習慣が実は太る原因だったなんて、ザラにありました。
見てくれた方には、健康を損なわないダイエットをしてほしい思いがあります。
私が取り組んだ食事と運動方法、メンタルの調整を参考にしてください。
具体的な行動は敢えて書かず、抽象的です。
行動を決めつけることになるからです。
太りにくい習慣を知って、どうするかを決めてくださいね。
40代は運動しても痩せないのか？
結論から言うと、40代こそ運動すれば痩せると思っています。
運動習慣がない方は、なおさらではないでしょうか。
30代と比べてみれば
・代謝が落ちる、筋力の低下
・脂肪燃焼効果がダウン
加齢によって人間的機能が20代と落ちるのは、理解できると思います。
となると、運動をしても痩せにくくなるのが普通です。
人間の性能的に40代は運動しても痩せないは、ある意味正解ですね。
また、健康を損ねやすい方法が混同して、過度な運動と極端な食事制限こそが痩せる！と判断されがちです。
・カロリー摂取の制限
・脂質も排除
・ハードな筋トレと有酸素運動
これらは一時的で長く続きにくい老け加速な習慣、と心得ていくほうが良いと言っておきますね。
さらに運動しても痩せないと言われるのは
「太りやすい習慣の積み重ね」ではないでしょうか。
なくそうとするより「受け入れる」ことが健康に結びつきます。
どんなに頑張っても、歳を減らすこと、身体の機能低下は避けられません。
受け入れてどうするか？のほうが大事と認識することからダイエットは始まります。
運動は少量プラスだけでいい
運動は少量で限られたもので十分です。
ハードなトレーニングは必要ないと、自分のダイエット結果からも判断しました。
習慣化ができるまでは、次の程度で十分と思います。
・スクワット1日10回～30回
・自分で負荷をかけるお好みの筋トレ
週2回の空手に上記のことをプラスしただけで変わった実感がありました。
歩数を増やしたのは、車がメインな地域で意識的に歩く必要がありました。
都市部の方で徒歩通勤している方は、1駅分歩くぐらいが、ちょうどいい負荷だと思います。
スクワットは10回でも良いです。
身体の中で一番筋肉がある部分を使うので、全体のパワー消費を効率的にできます。
私はお風呂の洗い場でやることが多いです。
汗をかいてもすぐシャワーで洗い落とせるので。
そして、運動に慣れてきたら、自分で「負荷をかけてみるか」と試すことをおすすめします。
誰かにサポートしてもらいながら、限界を超えていくことも一つの方法。
そして、自ら限界を超えていくことも、少しの挑戦だけでもOKではないでしょうか。
習慣の見直しが9割
私も運動量を増やせば、痩せていくと思っていました。
ただ、これでは今ある習慣にプラスしていくので、仕事や家庭を優先して増やすのは、おすすめできません。
だからといって、優先順位を変えるのは、後からで良いと思っています。
というのも、今ある習慣を見直すほうが、遥かに大事でダイエットは成功の鍵とも言えます。
動画を見たり、本を読んだりしてわかってきたのが
正直、食事の仕方を変えるのが、運動を追加するより大変でした。
今まで知らずに、良かれと思ってやっていたことも、間違っていることに気づきましたし。
むしろ習慣を増やすよりは、太りやすい習慣を減らすのが大事です。
それは食べ物を改善することでした。
太らない食事の摂り方
太る原因を知ること
正しい知識を入れれば、高いお金を出して必要性もなくなります。
もちろん、健康系の商品が悪いと言っていません。
お金を使いすぎることになるでしょう！という呼びかけです。
短い期間で痩せるのは超過酷と受け入れる
3ヶ月で10キロ痩せた例など、誰でもできると思ってしまいますよね。
でも、実際は過酷な運動と食事制限、これらを駆使して出した結果です。
ビジネス系でも短期間で稼げることを売りとするところが多いです。
ですが、ダイエットもビジネスも一時的な結果で良いのでしょうか。
太るのは代謝が落ちる以外に、太りやすい習慣を知らずに続けてきたからですよね。
何十年も積み上げてきたものが、たった数ヶ月で激変させるとなると、想像を絶する行動と少なくとも私は思います。
だから、これまでやってきたことを受け入れるから、ダイエットできるメンタルが作られると思っています。
そうなると、太りにくい習慣を作るのが、やはりベストと言えます。
運動がきついのは普通、やっていくうちに好きになる
運動はきついと思うのは普通です。
空手12年やっていますけど「楽しい」と思ったこと、ほぼありません。
宅トレ動画を見ますが、トレーナが「楽しい」と言っているの、未だに信じられないです笑
なぜ楽しいというのか？その理由がわかってきました。
運動は誰しもきついから、楽しもうとしている！
トレーナーたちも負荷をかけるので、しんどいわけですよね。
それをきついと思うより「楽しい」と言ったほうが、みんなもしやすくなるからでした。
個人的な見方ですが毎回「楽しい」と思うことに期待せず「今日もできた」と一喜一憂しないほうが、案外続きます。
好きというのは「めっちゃ楽しい」こともそうです。
もう一つあると思っているのは「当たり前にしていること」でもあると、最近感じています。
カロリー制限は不要？糖質摂取を減らし血糖値を安定させる
諸説ある部分ですが、カロリー制限はしなくて良いと思っています。
太る原因なのは糖質の過剰摂取と、血糖値の急上昇とのことでした。
参考本
糖質は脂肪に変わる原因で、消費する量が少なければ身体に蓄積されるのは、理解できると思います。
そうなると、カロリーより抑えるのは「糖質」の摂取ではないでしょうか。
糖質の摂取を低くして、血糖値の急上昇を抑えると、太りにくい体質になっていくと、わかってきました。
細かく言い出すと切りがないので、糖質を抑えることだけ覚えればOKです。
摂りすぎても、次の日調整すればいい！
これぐらいの気持ちが、ストレスになりませんでした。
過度な糖質制限ではなく摂取回数を減らす
太る原因が糖質だから、全く摂らないようにすれば、すぐに結果が出る。
これは本当です。
ただ、初めのほうにも言いましたが、一時的に痩せても何十年も続く人生の健康を損ねるのは、おすすめできません。
それよりは、今糖質を摂りすぎているかを自分が知ることから始まります。
私の習慣は一例ですが、効果があった！と思えるものを書いておきますので、参考にしてみてくださいね。
8ヶ月で4キロ減量し筋力も維持した方法
他にも健康かつ正しいやり方はたくさんあります。
あくまで私が成功した例として見ていただき、独自の方法を探ってくださいね。
体重と食べたものを記録する
体重と食べたものを記録すれば、減らすものがわかります。
この習慣自体が大変かもしれません。
しかし、ぼんやり眺めるだけで「食べすぎた！？」と気づくことありました。
また、体重の変化をグラフにしたら、増減する傾向がわかります。
太る原因を自分で知るのが一歩で、それができたら8割成功が近くなる。
そう思ってやっています。
自分だけに合ったダイエット方法が身につきやすいです。
正しい健康と食事の知識がある前提ですが、まずは自分を知っていきます。
食品の栄養表示を確認する
スーパーで買う食材の栄養表示を確認すると、糖質を摂りすぎていると気づくことがあります。
見るべきところは
栄養成分
・炭水化物
・タンパク質
・食物繊維
・脂質
原材料
・人工甘味料
糖質オフの商品が増えましたが、添加物が多くなっています。
注意したいのは「人工甘味料」です。
細かく言うと膨大になるので、とりあえず「糖質の量」を知る習慣を付けることが目的です。
空腹の12時間を作る
空腹時間を12時間ほど作るのも有効でした。
私も食べすぎたり、極度な食事制限はしていません。
ポテチ普通に食べる
ラーメン、パンも大好き
お酒もほぼ毎日ビール500缶2杯
外食して飲みに行けば、1日の摂取量は多くなります。
そんなときは、空腹の時間を多めに確保すれば、プラマイゼロです。
「空腹こそ最強のクスリ」によれば、12時間経てば、脂肪の分解が始まるようです。
ただ、この本に書いてある健康方法は、過食したときに有効と、管理栄養士やトレーナーの方は言っています。
日常から実施すると一時的に体重は減りましたが、食べたい欲求が強くなったのを覚えています。
ジャンプスクワットバーピー腕立て3回
オリジナルのトレーニング方法を編み出しました。
なぜこの方法が生まれたのか？
ジャンプ力を上げて、バスケリングに手が届くようになりたい。
この思いが健康と動けるカラダ作りを促し、運動負荷を高めたきっかけでもあります。
バレーが好きで「ジャンプ力を上げたら、スマート体型が実現できる？」と変な動機です。
「好きなもの」と「やりたいけど苦痛なもの」を組み合わせたら、こうなりました。
やってみると、10回連続でしたらバテバテになります。
・全力でジャンプ
・しゃがんで手をついて、足を後ろに伸ばして腕立ての体制
・腕立てを1～3回する
これらをやっているだけで、かなりの運動量になります。
あくまでも一例で、苦もなく負荷をかけられることを見つけてください。
リンゴ酢と新ビオフェルミンSプラス錠
最後は、体脂肪率を下げて筋力は下げない方法を探していました。
個人的に試しやすかったのは、リンゴ酢と新ビオフェルミンSでプラス錠でした。
説明すると長いので、下記の動画がきっかけです。
記録をしていますが、1ヶ月ほどで体脂肪率が1％ほど減少、骨格筋率が2ヶ月目から上がり始めました。
その他、書きたいことありますが
全ての人に効果があると言えないので、ダイエットのきっかけと思ってもらえれば幸いです。
まとめ：高齢でも動ける身体作りとメンタルを育てる
体重を減らすのは、健康的でいることが目的だからではないでしょうか。
個人的に、高齢になっても動ける身体でありたいと思っています。
今回の記事は抽象的で、一個人の効果を書き出したに過ぎません。
健康法はたくさんあるし、自分に合うものに出会うためにも、まずは自分の習慣を知ることがベストです。
また、ダイエットは食事が9割と言われているのは本当と実感しました。
体重を落とすことは正しいやり方が存在して、結果が出ます。
皆さんのダイエットの参考となれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
それではまた、次回の投稿でお会いしましょう！
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